Hei taas kaikille itsestään huolehtijoille!!!
Kahden viikon loma takana - kiitos Rodoksen kauneudelle - mieli on levännyt ja saanut yllinkyllin rakkautta lapsenlapsilta jokaisena kauniina päivänä! Täysikuu oli aivan upea hotellin rantabaarin terassilta, varpaat ovat olleet hiekassa joka päivä - ja aurinkoa riitti niin paljon, että viimeisinä päivinä sai jo vältellä aurinkoa, ettei ihan rusinalta näyttäisi kotiin tullessa :D
Ja nyt sitten analyysiä 2,5 viikon "minitutkimuksesta" omasta uneni laadusta. Tämän tutkimuksen tarkoituksena oli seurata kuinka oma elämäntapani tukee terveyttäni - ja tukeeko se. Mikä merkitys on päivittäisellä mielen rauhoittamisella, aamulla tai illalla tai onko sellaista ollenkaan.
Aloitettaisiko nyt siitä, että millaista elämää minä sitten yleensä elän.
Olen yrittäjä ja teen joskus pitkää päivää. Stressiä on alitajuntani perukoilla, tottakai - sekä nykyisyydestä, että menneisyydestä - toinen toistaan ruokkien ajatusten ja tunteiden tasolla. Syön nykyään kohtuullisen säännöllisesti ja terveellisesti. Olen pudottanut painoani hypnoosin ja meditaatioiden avulla vuoden aikana 11,5 kiloa. En harrasta mitään varsinaista liikuntaa, sillä vapaa-aikani vie hypnoterapian opiskelu ja rakas biljardiharrastukseni. Fokus on tällä hetkellä tulevassa päättökokeessa, joka varmasti aiheuttaa alitajuista stressiä pääni sisällä.
Aloitin viime kesänä säännöllisen, päivittäisen meditoimisen. Olen löytänyt itselleni parhaaksi hetkeksi meditoida illalla, juuri ennen nukkumaan menoa. Meditaationi ovat aika pitkiä, 45 min - 1,5 h. Usein meditoin myös aamulla, työmatkani ajan bussissa. Bussimatkani kestää 20-25 minuuttia, niinkuin meditaationikin. Aloitan siis päiväni astumalla ihanan energisenä ja uutta päivää odottaen, motivoituneena ja päättäväisenä toteuttamaan upean tulevaisuuden ja omat haaveeni. Iltaisin teen parhaani poistuakseni päivän tapahtumista ja tietoisesta olemuksestani. Välillä onnistun, välillä en. Mutta todellakin liu´un uneen suoraan meditaatiosta, olen saanut jättää hyvästit sängyssä pyörimiselle ja unen odottelulle. Syy, miksi kiinnostuin mittaroimaan untani, on olotilassani tapahtunut selkeä muutos. Voin todella paljon paremmin, olen virkeämpi ja energisempi. Kuulen miltei päivittäin joltain kauniita sanoja ulkonäöstäni. Hymyilen ja nauran enemmän kuin viime kesänä. Olen oppinut laittamaan sivuun kaikki sellaiset asiat, joille en voi mitään tai en voi muuttaa. Elämä vain ei ole aina pelkkää ruusuilla tanssia, mutta en välitä enää asioista niin kuin ennen. Kyllä, suutahdan joskus, mutta suuttumukseni menee ohi nopeasti, toisin kuin ennen. Eikä se ole ollenkaan niin voimakasta, niin kehollista. Mutta annan sen tulla ja mennä siitä välittämättä ja mikä tärkeintä - tuntematta syyllisyyttä tunteistani. Perustunteeni on siis selkeästi parantunut. Se olotila, jossa olen minä ja josta sitten muutun hetkittäin vielä onnellisemmaksi ja toisinaan vähemmän onnellisemmaksi. Huomasin olotilassani tapahtuneet muutokset suurinpiirtein Joulun aikoihin, eli noin puolen vuoden päivittäisen harjoittelun tuloksena. Olen itse enemmän kuin vakuuttunut meditaation ja mielen harjoitteiden ansioista ja nyt haluankin saada esiin jotain faktaa asian tueksi.
Tuija Lehtiseltä Hyvinvointivalmennukset.fi:stä vuokraamani Emfit-laite siis mittaa mm. unen laatua, unen syklejä ja sykevälivaihtelua.
Unessa tulisi olla kolmea erilaista vaihetta sykleittäin. Kevyttä unta, syvää palauttavaa unta ja REM-unta. Näillä kaikilla unen vaiheilla on oma tehtävänsä. Minua kiinnostavat eniten juurikin tuo syvän unen ja REM-unen määrät ja syklit. Ja tottakai sykevälivaihtelu, eli HRV Heart Rate Variation, joka on yksi parhaista stressitason mittareista.
Tässä nyt alkuun kiinnostuneille korostettuna perustietoa unesta:
Lähde: TURUN AMK:N OPINNÄYTETYÖ | Fiia Honkasalo ja Jenni Sipponen
Unen puute ja unihäiriöt vaikuttavat voimakkaasti hyvinvointiin ja toimintakykyyn. Ne häiritsevät unenaikaisia normaaleja korjaavia toimintoja aiheuttaen muun muassa hormonierityksen, immuunipuolustuksen sekä keskushermoston toimintojen häiriöitä. Unella on keskeinen vaikutus mm. hengityksen ja sydämen toimintaa, mielialaan, tarkkaavaisuuteen, muistiin sekä oppimiseen.
(Porkka-Heiskanen &Stenberg 2008; Lahti ym. 2011; Brown ym. 2013.)
Normaaliin uneen vaikuttaa nukahtamisen ja yöunen pituuden lisäksi unen laatu. Unen laatu määritellään henkilön kokemuksena siitä, kuinka hyvin hän nukkuu ja kuinka virkeäksi hän tuntee itsensä päivällä. Laadukas uni sisältää myös syvää unta ja REM- unta. (Partinen 2007, 21, 168-170.) Vaikka unen määrä vaihtelee yksilöllisesti, yöunen vaiheet ja rakenne ovat melko samanlaiset normaalissa unessa
(Partonen 2015b).
Unen rakenne, univaiheet ja unisykli
Unen rakennetta voidaan kuvata aivosähkötoiminnan ilmiönä. Tämän lisäksi unen rakenteeseen vaikuttavat unenaikaiset erilaiset fysiologiset muutokset, kuten hengityksen säätely, sydämen toiminta, kehon lämpötila ja lihasten jäntevyys. (Paavonen & Saarenpää-Heikkilä 2014.)
Normaali yöuni voidaan karkeasti jakaa kahteen toisistaan huomattavasti poikkeavaan univaiheeseen: perusuni (Non-Rapid Eye Movement, NREM) ja vilkeuni (Rapid Eye Movement, REM). Perusuni jaetaan vielä kolmeen NREM-vaiheeseen (N1, N2 ja N3). (Carskadon & Dement 2011.) NREM-unen aikana aivosähkötoiminta on vaihtelevaa ja synkronista, lihasjännitys on matala ja psykologinen aktiivisuus on alhaista (Carskadon & Dement 2011). Perusunesta herätessä voidaan joskus muistaa unia, mutta unet ovat tällöin katkonaisia mielikuvia (Partonen 2015c). REM-unen aikana aivosähkötoiminta on valveen tavoin vilkasta, hengitys ja verenkierto ovat epätasaisia, lihasjännitys on olematon ja unien näkeminen on tavallista (Carskadon & Dement 2011). Aamuyöstä sekä aamusta vilkeuni on pisimillään ja voimakkaimmillaan, jolloin unet voivat muuttua painajaisuniksi ja kesken vilkeunen herääminen on tavallista. Herätessä vilkeunen aikana, unien muistaminen on tavallista. (Partonen 2015c.)
Terveellä aikuisella yöunen rakenne noudattaa melko samanlaista kaavaa yksilöstä riippumatta. Uni alkaa yleensä torkkeella (N1), jatkuen kevyeeseen NREM-uneen (N2) ja syventyen vielä syvään NREM-uneen (N3). Perusuni eli NREM-uni vaihtuu vilkeuneksi eli REM-uneksi yleensä noin 80-100 minuutin kuluttua nukahtamisesta. Perusuni ja vilkeuni vuorottelevat yön aikana noin 90 minuutin sykleissä toistuen 4-5 kertaa yön aikana. Univaiheiden esiintyvyys vaihtelee hieman yön kuluessa: syvää perus- unta esiintyy yleensä eniten alkuyöstä ja vilkeunta eniten aamuyöstä. (Carskadon & Dement 2011.) Keskimäärin N1-unta on joitakin minuutteja kerrallaan ja sen osuus on noin 2-5 % unesta. Yksittäiset N2-univaiheet kestävät noin 10-25 minuuttia ja sen osuus unesta on noin 45-50 %. N3- eli syvää unta on noin 15-20 % ja REM-unta on noin 20-25 % unen kokonaismäärästä. Ensimmäinen REM-unen jakso saattaa kestää alle 10 minuuttia. Tästä jaksot pitenevät ja viimeinen REM-unen vaihe voi kestää jopa 60 minuuttia. (Palmgren 2010; Kamdar 2012; Stevens 2015a.)
Koko lähde:
https://theseus.fi/bitstream/handle/10024/109974/Honkasalo_Fiia%20Sipponen_Jenni.pdf?sequence=1
Ja sitten asiaan!
Tuijan mukaan tämä mittausjakso oli aavistuksen lyhyt saadaksemme kiistattomia tuloksia. Mittausta olisi kannattanut jatkaa pidempään ja monen muun osa-alueen tarkastelu olisi antanut spesifimpää tietoa. Näin lyhyellä aikavälillä näkyvät "normaalitilojen poikkeamat" saattavat olla perusominaisuuksiani, joten niitä hän ei halunnut analysoida kovin syvästi. Tarkastelimme yksittäisiä öitä suhteessa itse pitämääni päiväkirjaan ja tunnistimme trendejä - jotka olivat todella positiivisia. Joten aloitetaanpa niistä trendeistä!
Trendit
Unen laatu paranee koko ajan.
HRV yläkuvassa alkutilanteessa ja alakuvassa mittausjakson päättyessä.
HRV:tä mitataan asteikolla 0-100. Mitä korkeampi tuo lukema on, sen parempaa on vointi. Kuten kuvista näkee, niin päivän aikana sykevälivaihteluni eli HRV laskee alas kiireen ja stressin - eli päivän tapahtumien johdosta. Uneni on kuitenkin hyvin palauttavaa, joten HRV palautuu yön aikana erittäin hyvin. HRV:llä on yksilöllinen luonne, mutta tutkittuani muutamia lähteitä sanoisin, että lukemat, jotka ovat alle 20, viittaavat hyvin väsyneeseen sydämeen. 30:kin on vielä stressiä kuvaava lukema. Oma iltalukemani on huono :( mutta kuitenkin se parani kaksi yksikköä 24:stä 26:een. Eli peukkuja sain Tuijalta ja itseltänikin tietysti.
Aamun lukemat olivatkin sitten parantuneet huimasti!!! Haluaisin päätellä, että iltaiset meditaationi onnistuvat päivä päivältä paremmin ja palautuminen yön aikana on siis tehokkaampaa. Ainakin nämä lukemat olivat todella hyvät, 36:sta 48:aan! Motivoivaa, eikö!?!?
LEPOSYKE:
Leposyke alkujaksolla yläkuvassa ja loppujaksolla alakuvassa.
Leposyke - mitä matalampi, sen parempi. Leposykkeen lukemat olivat laskeneet 61:stä 55:een! Aivan loistavaa! 55 on ymmärtääkseni hyvä lukema ottaen huomioon, etten juurikaan urheile, enkä ole urheillut pitkään aikaan..
UNISYKLIT:
Unisyklejä on hyvänä yönä tavallisesti 5-6. Mutta katsokaapa tätä - unisyklejä on tässä - VAPPUAATTONA - 7 kappaletta. Tuijan reaktio oli: "Vau Hanna! Tällaista näkee harvoin." Vasemmassa reunassa olevat vaaleat palkit ovat meditaationi. Laite tulkitsi minun olleen nukkumassa, sillä istuin sen päällä meditoidessani.. Tein tuona iltana yhden 55 min pitkän ja hyvin onnistuneen meditaation, ja liu´uin uneen suoraan siitä, niiiiin ihanasti!
Tästä samaisesta yöstä olin saanut myös loistavat "unipisteet", 98 pistettä. Uneni on siis ollut miltei täydellistä. Seuraavana yönä, vappupäivän päätteeksi sainkin sitten unipisteitä täydet 100! <3 Tuona päivänä meditoin jo aikaisemmin, klo 17.00 ja illalla viimeiseksi kuuntelin Withlove.fi meditaationauhan. Mikäli sinua kiinnostaa kokeilla upeaa äänimaailmaamme, niin pääset kuulemaan hetken nauhoitteen alkua klikkaamalla tästä.ja scrollaamalla sivun alareunaan!
Tuijalta saamaani infoa unipisteistä:
Alakuvassa näkyy yksi kaikista öistäni ja kaikki mitatut aiheet, mitä Tuija käyttää työssään. Unipisteet, unen kesto, uniluokat, aamu- ja ilta HRV:t. 84 pistettä on oikein hyvä lukema!
Ja viimeiseksi - trendikuva:
Näe, kuinka KAIKKI - AIVAN KAIKKI mitatut osa-alueet ovat parantuneet!!! Unen määrä, unen laatu, aivan loistavaa!!! <3 Arvatkaa, jatkanko meditaatiorutiiniani..? Kyllä, ehdottomasti!
Mutta en juuri nyt, nyt nimittäin suoriudun sänkyyn nukahtamaan täysin ilman mitään meditaatioita. Kello on 23.00 ja minä en ole nukkunut viime yönä juuri lainkaan, se yö kun meni matkatessa Rodokselta kotiin!
Kysy täällä mitä haluat tietää lisää, tai lähetä viestiä!!!
With Love,
Hanna